Com o aumento da expectativa de vida da população brasileira, manter a saúde muscular tornou-se um dos principais desafios do envelhecimento. Segundo especialistas, uma alimentação rica em proteínas, associada à prática regular de exercícios de força, é fundamental para preservar a mobilidade, reduzir o risco de quedas e garantir mais independência na terceira idade.

Dados do Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE) mostram que a expectativa de vida no Brasil chegou a 76,6 anos em 2024, um aumento de 2,5 meses em comparação com o ano anterior. Embora os brasileiros estejam vivendo mais, envelhecer com qualidade depende de cuidados que vão além da longevidade.

De acordo com o preparador físico e nutricionista esportivo Rafael Barleze, consultor da FTW Suplementos, a perda de massa muscular é um processo natural do envelhecimento, mas pode comprometer significativamente a qualidade de vida.

"A massa muscular é fundamental para que a pessoa consiga realizar tarefas simples, como se levantar da cadeira, subir escadas ou caminhar com segurança. Quando ela diminui de forma acentuada, aumentam os riscos de quedas, perda da autonomia e até hospitalizações", explica.

Por que aumenta a necessidade de proteínas?

Segundo o especialista, a partir dos 50 anos o organismo passa a apresentar a chamada resistência anabólica, condição em que os músculos respondem menos aos estímulos da alimentação e da atividade física.

Com isso, cresce a necessidade de consumir proteínas para estimular a manutenção da massa muscular, preservando força, equilíbrio e capacidade funcional.

Uma revisão científica publicada em 2024 na revista Frontiers in Nutrition mostrou que adultos jovens conseguem estimular a síntese muscular com cerca de 20 gramas de proteína de alta qualidade por refeição. Já os idosos podem precisar de mais de 30 gramas por refeição para obter resposta semelhante.

Qualidade também importa

Além da quantidade, o tipo de proteína ingerida faz diferença. Rafael Barleze destaca a importância da leucina, aminoácido que participa diretamente da síntese das proteínas musculares.

Entre as principais fontes desse nutriente estão:

• ovos
• carnes magras
• peixes
• leite e derivados
• whey protein, quando indicado por um profissional de saúde

Exercícios fortalecem os resultados

A alimentação, no entanto, deve ser acompanhada da prática regular de atividades físicas, principalmente exercícios de força, como musculação e treinamento resistido.

"O exercício envia um estímulo para que o músculo se fortaleça. Quando ele é combinado com uma ingestão adequada de proteínas, os resultados são muito mais eficientes na preservação da massa muscular e da capacidade funcional", afirma o especialista.

Hábitos que ajudam a preservar os músculos

Especialistas recomendam algumas medidas para reduzir a perda muscular ao longo do envelhecimento:

• consumir proteínas nas principais refeições
• praticar exercícios de força regularmente
• manter uma alimentação equilibrada
• evitar o sedentarismo
• realizar acompanhamento médico e nutricional

Para Rafael Barleze, preservar a massa muscular vai além da estética e representa um investimento na saúde e na autonomia.

"Não estamos falando apenas de ganhar músculos, mas de reduzir o risco de quedas, preservar a mobilidade e garantir que a pessoa continue ativa e independente por mais tempo. Quanto antes esses cuidados forem incorporados à rotina, maiores são as chances de envelhecer com saúde e autonomia", conclui.